poniedziałek, 15 lipca 2013

Ściąga z witamin


Bardzo często podczas tworzenia postów na facebook'u wymieniam witaminy i pierwiastki nie podając przy tym ich dokładnych opisów. Przyznam szczerze, że z góry założyłam, iż moi czytelnicy są wszystkowiedzący, a ja tylko przypominam o pewnych zdrowych faktach i dostarczam ciekawostek ;)
Okazuje się jednak, że każdemu potrzebna jest mała ściągawka, aby od czasu do czasu móc utrwalić sobie najważniejsze informacje. Dlatego też, postanowiłam stworzyć dwa lub trzy wpisy na blogu poświęcone takim podstawowym treściom z dziedziny żywienia człowieka. Pierwszy z nich poświęcony będzie witaminom.

Witaminy to związki, które są niezbędne w istotnych procesach życiowych naszego organizmu. Pomimo tego, że wykorzystuje on śladowe ilości tych związków, to ich znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu ludzkiego ustroju jest ogromne, ponieważ każda witamina ma swoje określone zadanie do wykonania. Aby zaspokoić głód witaminowy naszego organizmu, musimy zdecydować się na urozmaiconą dietę, z przewagą produktów roślinnych.


Do najważniejszych witamin należą: 

- witamina A – rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego dobrym jej źródłem są tłuszcze roślinne, masło, żółtko jaj, tłuste ryby. Zawarta również w szpinaku, żółtych i czerwonych warzywach. Wpływa na poprawę wzroku, stanu skóry, włosów, paznokci, odporności, a w wieku dojrzewania na wzrost. Ma też ochronne działanie na komórki nabłonka. Już 50g surowej marchewki zaspokaja dziennie zapotrzebowanie na witaminę A.

- witamina B1 – zawarta jest w wieprzowinie, drobiu, grochu, zbożach, fasoli, orzechach, otrębach, wątrobie, burakach, jabłkach. Wspomaga pracę serca i układu nerwowego, a także reguluje spalanie węglowodanów. Objawami niedoboru są: mrowienie i zaniki czucia, osłabienie mięśni. Na deficyt narażone są osoby spożywające dużo alkoholu oraz osoby nieracjonalnie odchudzające się – jeśli podczas diety odczuwasz silne zmęczenie i masz problem z koncentracją, może to oznaczać niedobór witaminy B1, który w skrajnych przypadkach może prowadzić nawet do zapalenia wielonerwowego (choroba Beri Beri).

- witamina B2 – zawarta jest w mleku, serze, ziarnach zbóż, jajach, kefirze. Wpływa na usprawnienie wzroku, stanu skóry oraz odporności. Objawami niedoboru są: pękanie warg, zajady w kącikach ust, zapalenie skóry i wypadanie włosów, nadwrażliwość na światło a nawet zwyrodnienie rogówki.

- witamina B3 - zawarta w mięsie, orzechach, ziarnach zbóż. Pełni bardzo ważną rolę w organizmie, ponieważ reguluje poziom cholesterolu we krwi, chroni przed chorobami serca i układu krążenia. Rozszerza naczynia krwionośne i jest pomocna u osób z migrenami. Wpływa na poprawną pracę układu nerwowego, łagodzi objawy stresu, uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek.

- witamina B6  – zawarta jest w drobiu, mleku, ziarnach zbóż (otręby), rybach, bananach, ziemniakach, brokułach, marchwi, kiwi. Jej główną funkcją jest ochrona przed anemią oraz wspomaganie układu nerwowego. Objawami niedoboru są: brak apetytu, skurcze, drgawki, niedokrwistość. Bierze udział w przemianie białkowej, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał. Przy niedoborze witaminy B6 powstają stany zapalne skóry, zwiększona podatność na infekcje oraz pogorszenie samopoczucia (nawet depresja). Syntetyczna witamina B6 w preparatach łączona jest z magnezem, ponieważ ułatwia wchłanianie pierwiastka.

- witamina B9 - znana jako kwas foliowy, bardzo ważna dla kobiet w ciąży, ponieważ obniża ryzyko wystąpienia wad mózgu u płodu. Źródła: kiełki pszeniczne, wątróbka, żółtko jaja, szpinak, liście pietruszki, pomarańcze, kapusta włoska, sałata, brukselka, orzechy. Niedobory kwasu foliowego powodują nadpobudliwość, trudności w zasypianiu, rozdrażnienie, niedokrwistość.

- witamina B12 – zawarta jest w mięsie, mleku, rybie, jajach. Jej główną funkcją jest zapobieganie anemii, produkcja krwi oraz produkcja i regeneracja komórek nerwowych. Objawami niedoboru może być anemia lub ogólne zmęczenie i osłabienie organizmu. Niedobór B12 najczęściej występuje u osób na diecie wegetariańskiej – największym jej źródłem jest mięso (głownie wątróbka i ryby). Witamina ułatwia koncentrację i poprawia pamięć.

- witamina C – zawarta jest w cytrusach, papryce, kiszonej kapuście, porzeczkach, kiwi, ziemniakach, pomidorach, truskawkach. Wpływa na zwiększenie odporności, wspomaga gojenie ran oraz bierze udział w większości procesów zachodzących w naszym organizmie. Objawami niedoboru są: częste infekcje, krwawienia z dziąseł, osłabienie. Dodatkowo reguluje działanie układu krwionośnego, korzystnie wpływa na serce, obniża poziom cholesterolu. Pomaga również we wchłanianiu żelaza i manganu, chroni przed chorobami nowotworowymi. Brak witaminy C powoduje stany zapalne jamy ustnej, dziąseł, pękanie naczyń krwionośnych.

- witamina D – zawarta w tranie, rybach, wątrobie, żółtkach jaj. Stanowi budulec kości i zębów, a także reguluje gospodarkę wapnia i fosforu. Na jej niedobór najczęściej narażone są osoby stosujące dietę ubogą w tłuszcz i te, które unikają pobytu na słońcu. Pod wpływem promieni słonecznych nasz organizm potrafi wytworzyć witaminę D, która jest bardzo ważna nie tylko dla naszych kości (zapobiega krzywicy i osteoporozie), ale wpływa też na prawidłową kondycję mięśni. Stymuluje także zdolność do regeneracji wątroby.

- witamina E – zawarta jest w olejach roślinnych, kaszach, kiełkach pszenicy, czosnku, orzechach, zielonych warzywach: w sałacie, szpinaku, kapuście, rzeżusze. Zaliczana jest do przeciwutleniaczy i razem z witaminą C, chroni skórę oraz zapobiega nowotworom. Wpływa na obniżenie ryzyka chorób krążenia, działa przeciwzapalnie i antytrądzikowo. Chroni również przed miażdżycą, wspomaga płodność, pobudza produkcję substancji przeciwzakrzepowych oraz uczestniczy w procesach odtruwania.  Objawami niedoboru są: zaburzenia ukrwienia, apatia, wyczerpanie, a nawet bezpłodność. Brak witaminy E powoduje zahamowanie procesów regeneracji – witamina jest bardzo potrzebna, ponieważ wspomaga wzrost włosów, układ krążenia i reguluje poziom cholesterolu.

- witamina PP - inna nazwa: niacyna. Zawarta jest w wątrobie, tuńczyku, orzechach, drobiu, suszonych brzoskwiniach, łososiu, migdałach, grzybach, groszku. Uczestniczy w regulacji poziomu cukru we krwi, poziomu cholesterolu, oraz przepływie krwi w naczyniach krwionośnych. Odpowiedzialna również za utrzymanie dobrej kondycji skóry.

- witamina H - nazywana również biotyną. Zawarta w żółtkach jaj, mleku, drożdżach, kalafiorze, bananach. Głównie wytwarzana przez bakterie w jelitach. Bierze udział w metabolizmie białek i tłuszczy, uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych, jak też przy wchłanianiu witaminy C, w przemianie aminokwasów i cukrów jak również współdziała z witaminą K. Wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry, włosów, zapobiega siwieniu włosów oraz łysieniu.

- witamina K - niedobór występuje u osób przewlekle leczonych antybiotykami, ponieważ niszczą one pożyteczne bakterie występujące w jelitach, które z kolei produkują witaminę K. Korzystne warunki do namnażania się dobrych bakterii stworzyć można dzięki spożywaniu jogurtów, kefirów, szpinaku, brokuł, brukselki. Witamina jest niezastąpiona przy krzepnięciu krwi, dodatkowo zmniejsza dolegliwości menstruacyjne, chroni przed krwotokami i zapobiega osteoporozie.

- witamina U - jest niezbędna do leczenia owrzodzeń przewodu pokarmowego; zawarta w kapuście, nasionach sezamu, drożdżach, bananach i żółtku.

Wszystkie witaminy są człowiekowi do funkcjonowania niezbędne – w odpowiednich ilościach oczywiście. Pamiętajcie jednak, że nawet dieta, która jest bogata w powyższe witaminy, może okazać się niewystarczająca kiedy organizmowi dostarczane są składniki niszczące, takie jak: nikotyna, kofeina (w nadmiernych ilościach), alkohol i stres. Przyspieszają one spalanie poszczególnych witamin lub blokują ich wchłanianie.

______________________________________________________________
http://www.mamzdrowie.pl/
http://naszeapteki.pl/Najwazniejsze-witaminy-cinfo-pol-21.html
http://miasta-kobiet.naszemiasto.pl/najwazniejsze-witaminy-dla-twojego-organizmu,artykul.html?material_id=4e4e3bc19a22dd1d5f000000#zamknij
http://www.ofeminin.pl/zdrowy-styl-zycia/najwazniejsze-witaminy-i-pierwiastki-d51456.html
http://www.witaminy.org.pl/
http://portal.abczdrowie.pl/jakie-wlasciwosci-ma-witamina-pp